불면증 잡아버리는 영양 보충제

카모마일

불면증 잡아버리는 영양 보충제

 

불면증으로 어려움을 겪고 있고 잠재적으로 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 영양 보충제를 알아보려 합니다. 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 영양 보충제에 대해 알아보겠습니다..

멜라토닌

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 이는 식이 보충제로 이용 가능하며 일반적으로 불면증을 포함한 수면 장애를 관리하는 데 사용됩니다.

멜라토닌 보충제는 잠들기 어려운 사람들에게 특히 효과적일 수 있습니다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 일주기리듬이라고도 알려진 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 수면 시간과 각성 시간을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 흔히 “수면 호르몬”이라고 불립니다.

멜라토닌에 관한 몇 가지 주요 사실과 정보는 다음과 같습니다.

일주기 리듬 조절: 멜라토닌 생산은 환경의 빛과 어둠의 양에 영향을 받습니다. 일반적으로 저녁에 일어나서 잠을 준비할 시간이라는 신호를 몸에 알리고, 아침에 일어나야 할 시간이 되면 떨어집니다. 이 과정은 신체의 내부 시계를 자연스러운 낮-밤 주기와 동기화하는 데 도움이 됩니다.

멜라토닌 보충: 멜라토닌 보충제는 많은 국가에서 처방전 없이 구입할 수 있으며 대개 정제, 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다. 이러한 보충제는 수면 장애, 특히 시차증 및 교대 근무 수면 장애와 같은 일주기 리듬 장애와 관련된 장애를 관리하는 데 일반적으로 사용됩니다.

시차로 인한 피로: 여러 시간대를 여행할 때 신체 내부 시계가 새로운 시간대와 동기화되지 않아 시차로 인한 피로가 발생할 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 일주기 리듬을 재설정하고 잠들기 어렵거나 새로운 시간대에서 잠을 유지하는 등 시차로 인한 피로의 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불면증: 멜라토닌 보충제는 특히 잠들기 어려운 사람들의 불면증을 해결하는 데 사용될 수도 있습니다. 이는 개인이 원하는 것보다 늦게 자고 일어나는 자연스러운 경향이 있는 “수면 단계 지연 증후군”에 특히 효과적입니다.

복용량: 멜라토닌 보충제는 일반적으로 1~10mg 범위의 다양한 복용량으로 제공됩니다. 적절한 복용량은 개인의 필요에 따라 달라질 수 있으며 의료 서비스 제공자와 논의해야 합니다. 일반적으로 더 낮은 용량으로 시작하고 필요에 따라 조정하는 것이 좋습니다.

안전성: 멜라토닌은 일반적으로 적절한 복용량으로 복용할 때 단기 사용에 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 장기적인 안전성은 광범위하게 연구되지 않았습니다. 부작용은 일반적으로 경미하며 졸음, 두통, 소화 문제 등이 포함될 수 있습니다. 의료 전문가와 상의 없이 임신 중이거나 모유 수유 중인 개인은 사용을 권장하지 않습니다.

주의: 멜라토닌 보충제는 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로 특히 특정 질병이 있거나 약물을 복용하는 개인의 경우 의료 서비스 제공자의 지침에 따라 주의해서 사용해야 합니다.

천연 공급원: 멜라토닌 보충제를 사용할 수 있지만 체리, 포도, 호두 및 일부 곡물과 같은 천연 식품 공급원에서도 멜라토닌을 얻을 수 있습니다. 그러나 이러한 식이 공급원에는 보충제에서 얻을 수 있는 것보다 상대적으로 적은 양의 멜라토닌이 포함되어 있습니다.

 

 

발레리안 뿌리

발레리안 뿌리는 수면 문제와 불안에 대한 자연 치료제로 수세기 동안 사용되어 온 허브 보충제입니다. 일부 연구에서는 쥐오줌풀 뿌리가 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만, 그 효능을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

L-테아닌

L-테아닌은 찻잎, 특히 녹차에서 발견되는 아미노산입니다.

휴식을 촉진하고 스트레스를 줄여 보충제로 섭취하면 잠재적으로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
L-테아닌은 찻잎, 특히 녹차(Camellia sinensis)에서 자연적으로 발견되는 아미노산입니다. 졸음을 유발하지 않으면서 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이는 능력이 있는 것으로 알려져 있습니다.

L-테아닌은 건강 보조 식품으로 인기를 얻었으며 종종 정신적, 정서적 웰빙을 지원하는 데 사용됩니다. L-테아닌에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.

이완 및 스트레스 감소: L-테아닌은 이완 및 진정 효과로 유명합니다. 졸음을 유발하지 않고 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이는 다른 많은 진정제와 다릅니다. 이는 스트레스를 관리하면서 주의를 집중하고 주의를 기울이기를 원하는 개인에게 특히 매력적입니다.

신경전달물질 조절: L-테아닌은 뇌의 신경전달물질에 영향을 주어 작용하는 것으로 보입니다. 감마아미노부티르산(GABA), 세로토닌, 도파민을 포함한 여러 신경전달물질의 생성을 증가시킵니다.

인지 기능 향상: 일부 연구에서는 L-테아닌이 인지적 이점을 가질 수 있다고 제안합니다. 이완을 촉진하고 불안을 줄이며 주의력과 집중력을 향상시켜 인지 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 효과는 정신적 명확성과 집중력이 필요한 작업에 특히 유용합니다.

수면의 질: L-테아닌은 기본적으로 수면 보조제가 아니지만, L-테아닌의 이완 촉진 특성은 간접적으로 더 나은 수면의 질에 기여할 수 있습니다. 어떤 사람들은 L-테아닌을 복용하면 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있다고 합니다.

카페인과의 결합: L-테아닌은 특히 차에서 카페인과 함께 섭취되는 경우가 많습니다. 이 조합은 편안한 경계 상태를 생성하는 것으로 믿어집니다. L-테아닌은 자극 효과를 유지하면서 불안감, 심박수 증가와 같은 카페인의 일부 부작용을 완화할 수 있습니다.

천연 공급원: L-테아닌은 찻잎, 특히 녹차에 자연적으로 존재합니다. L-테아닌의 농도는 차 종류 및 가공 방법과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 차는 일반적인 식이 공급원이지만 일부 사람들은 보다 정확한 복용량을 위해 L-테아닌 보충제를 선택합니다.

복용량: L-테아닌의 적절한 복용량은 개별 요인과 사용 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 보충제의 일반적인 복용량은 하루 100~400mg입니다. 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 권장 복용량에서는 부작용이 거의 없습니다.

안전 고려사항: L-테아닌은 일반적으로 내약성이 좋으며 안전한 것으로 간주됩니다. 의존이나 중독으로 이어지지는 않습니다. 그러나 다른 보충제와 마찬가지로 L-테아닌을 적당히 사용하고 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

라벤더

라벤더 보충제나 에센셜 오일 아로마테라피는 진정 효과가 있고 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들은 라벤더 향이 휴식을 촉진하고 수면을 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

 

5-HTP(5-하이드록시트립토판)

5-HTP는 기분과 수면을 조절하는 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체인 자연 발생 아미노산입니다. 어떤 사람들은 잠재적으로 수면과 기분을 개선하기 위해 5-HTP 보충제를 사용합니다.
일반적으로 5-HTP로 약칭되는 5-하이드록시트립토판은 인체에서 자연적으로 발생하는 아미노산이자 화학적 전구체입니다. 이는 트립토판이라는 또 다른 아미노산에서 파생되며 기분, 수면 및 기타 다양한 생리적 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 합성에 관여합니다. 5-HTP에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.

세로토닌 전구체: 5-HTP는 뇌의 세로토닌(5-하이드록시트립타민)의 직접적인 전구체입니다. 5-HTP를 섭취하면 신체는 이를 세로토닌으로 전환하여 다양한 뇌 기능에 사용됩니다. 세로토닌은 웰빙과 행복감에 기여하기 때문에 종종 “기분 좋은” 신경 전달 물질로 불립니다.

기분 조절: 세로토닌 생산에서의 역할로 인해 5-HTP는 우울증 및 불안과 같은 기분 장애에 대한 잠재적인 치료법으로 연구되었습니다. 일부 개인은 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선하기 위해 5-HTP 보충제를 사용합니다. 그러나 기분 장애 치료에 있어서 5-HTP의 효과는 여전히 진행 중인 연구 주제이므로 의학적 지도 없이 처방된 약물을 대체하는 용도로 사용해서는 안 됩니다.

수면 보조제: 5-HTP는 수면 패턴에도 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 세로토닌은 멜라토닌(수면-각성 주기를 조절하는 호르몬)으로 전환될 수 있기 때문에 일부 사람들은 5-HTP를 천연 수면 보조제로 사용합니다. 잠이 드는 데 도움이 되고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

식욕 조절: 세로토닌은 식욕 조절에 관여하며, 일부 연구에서는 식욕과 음식 갈망을 줄여 체중 관리를 위해 5-HTP를 사용할 수 있는 가능성을 조사했습니다. 그러나 이와 관련하여 그 효능을 확립하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

섬유근통증 및 편두통: 5-HTP는 세로토닌 기능 장애와 관련된 것으로 생각되는 섬유근통 및 편두통과 같은 질환에 대한 잠재적인 치료법으로 연구되었습니다. 이러한 질환을 앓고 있는 일부 개인은 5-HTP 보충으로 증상이 개선되었다고 보고했지만 결과는 다양할 수 있으며 이는 표준 치료법으로 간주되지 않습니다.

복용량: 5-HTP의 적절한 복용량은 사용 목적 및 개별 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 5-HTP 보충을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

안전 고려 사항: 5-HTP는 일반적으로 지시대로 사용할 때 안전한 것으로 간주되지만 일부 개인에게는 소화 문제(메스꺼움, 설사), 현기증, 두통과 같은 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 특정 약물, 특히 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물과 잠재적인 상호 작용이 있으므로 의료 전문가와 그 사용에 대해 논의하는 것이 중요합니다.

 

 

GABA(감마아미노부티르산)

GABA는 중추신경계에 억제 효과가 있는 신경전달물질입니다. 일부 개인은 휴식을 촉진하고 잠재적으로 수면의 질을 향상시키기 위해 GABA 보충제를 사용합니다.
일반적으로 GABA로 알려진 감마아미노부티르산은 뇌 활동을 억제하는 중추신경계의 신경전달물질입니다. 이는 뇌 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하며 다양한 생리적 과정에 관여합니다. GABA에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.

 

신경전달물질 기능: GABA는 뇌의 주요 억제성 신경전달물질 중 하나입니다. 주요 역할은 뉴런의 활동을 감소시키고 흥분성 신호와 억제성 신호 사이의 균형을 유지하는 것입니다. 간단히 말해서 GABA는 뇌 활동을 진정시키고 조절하는 데 도움이 됩니다.

신경계 활동 억제: GABA의 주요 기능은 신경 자극을 억제하거나 늦추는 것입니다. 이는 뉴런의 GABA 수용체에 결합하여 이를 수행하며, 이는 뉴런의 발사 속도를 감소시킵니다. 이러한 억제는 불안, 스트레스, 발작을 유발할 수 있는 뇌의 과도한 흥분을 예방하는 데 필수적입니다.

불안과 스트레스에서의 역할: GABA는 종종 휴식을 촉진하고 불안을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 낮은 수준의 GABA 또는 손상된 GABA 수용체 기능은 불안 장애, 공황 장애 및 일반 불안과 같은 상태와 관련이 있습니다. 불안을 줄이는 것을 목표로 하는 일부 약물 및 보충제는 GABA 시스템을 표적으로 삼습니다.

간질 및 발작: GABA는 과도한 신경 발화를 예방하는 데 중요한 역할을 하여 발작과 간질을 조절하는 데 중요합니다. 일부 항경련제는 뇌에서 GABA의 억제 효과를 강화하여 작동합니다.

수면 조절: GABA는 또한 수면 조절에도 기여합니다. 이는 이완 상태를 유도하여 개인이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 일부 수면 보조제 및 보충제는 GABA 시스템을 조절하여 수면을 촉진합니다.

GABA 보충제: GABA 보충제는 처방전 없이 구입할 수 있습니다. 이러한 보충제는 종종 불안을 줄이고, 수면을 개선하며, 휴식을 촉진하는 자연 요법으로 홍보됩니다. 그러나 GABA 보충제가 뇌 기능에 영향을 미치는 능력에 대해서는 논란이 있습니다. 일부 연구에서는 GABA가 혈액뇌관문(Blood-Brain Barrier)을 효과적으로 통과하지 못할 수 있어 경구용 GABA 보충제가 뇌의 GABA 수준에 큰 영향을 미칠 수 있는지 여부가 불확실하다고 제안합니다.

천연 공급원: 글루타메이트와 비타민 B가 풍부한 식품을 섭취하면 건강한 GABA 수준을 유지할 수 있습니다. 이는 GABA 생산의 전조이기 때문입니다. 시금치, 브로콜리, 렌즈콩, 바나나, 통곡물과 같은 음식은 GABA 합성에 기여할 수 있습니다.

안전성: GABA 보충제는 일반적으로 지시대로 복용할 때 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 GABA 보충제를 사용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. GABA 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있으며 특정 상태를 관리하는 효과는 다양할 수 있습니다.
기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 모든 보충제를 사용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

Leave a Comment